Долголетие — это не строгая дисциплина, а настройка физиологии.
Технологии, правильное питание, осмысленное хобби и активная социальная жизнь потенциально могут продлить жизнь человека на 10 лет, если начать заботиться о здоровье как можно раньше. Об этом в комментарии РБК Life рассказали health-коуч и нутрициолог Александра Лысенкова и врач-терапевт клиники академика Ройтберга Светлана Бурнацкая.
Как технологии помогают жить дольше и при чем здесь страхование? Обсудим на конференции при поддержке РБК 17 ноября. Участие бесплатное. Подробнее и регистрация.
Продолжительность жизни зависит от наследственности, окружающей среды и образа жизни, но гены определяют лишь часть картины. Согласно обзору, опубликованному в PubMed Central, примерно 25% различий в продолжительности жизни связаны с генетикой, а остальные три четверти приходятся на другие причины, среди которых значительную долю занимают образ жизни и окружающая среда. Для достижения здорового долголетия, рекомендуется придерживаться правильного питания, соблюдать достаточную физическую нагрузку, отказаться от вредных привычек, регулярно проходить медицинские осмотры и поддерживать физическое, душевное и социальное благополучие.
Фото: sashafolly / Shutterstock / FOTODOM.
Ни одна привычка не гарантирует дополнительные 10 лет жизни, зато даже небольшие шаги помогают дольше сохранять самостоятельность и хорошее самочувствие.
«Хорошее самочувствие и продление молодости — это наш ежедневный выбор, дистанция длиною в жизнь, а не короткие спринты по несколько дней в месяц», — считает Александра Лысенкова.
Привычки, которые работают.
Первая привычка связана с питанием, и здесь Бурнацкая советует не просто отказаться от фастфуда, а настойчиво добавлять в рацион бобовые, цельнозерновые продукты и орехи.
По ее словам, такая диета может более чем на десять лет увеличить жизнь человека, который перешел на нее в 20 лет, а начавший в 60 лет все равно выиграет около восьми дополнительных лет жизни. Врач объясняет, что бобовые — такие как фасоль, чечевица и нут — снижают уровень гормона, стимулирующего деление клеток, а чем реже клетки делятся, тем медленнее изнашивается организм.
«Многие упускают этот аспект, потому что боятся углеводов. “От фасоли же толстеют”. Нет, толстеют от сочетания быстрых углеводов и жиров. Чистая клетчатка бобовых — это топливо для вашей микробиоты, которая, в свою очередь, управляет вашим иммунитетом и воспалительными процессами», — пояснила Бурнацкая.
Вторая привычка здорового долголетия касается отказа от стресса — в пользу общения и освоения новых знаний и хобби.
«Когда говорят о снижении стресса, все представляют себе медитацию в позе лотоса или ванну с солью. Это прекрасно, но для продления жизни на десятилетие этого мало. Вторая неочевидная привычка — это создание “структурированного смысла”. Исследования показывают, что счастливые люди живут на 18% дольше. Но счастье — это не пассивное состояние, когда вам просто “не плохо”. Это состояние эустресса — полезного напряжения», — отмечает Светлана Бурнацкая.
Поиск хобби, которое требует от вас развития навыков (игра на музыкальном инструменте, изучение нового языка, занятия живописью, танцами, сложная волонтерская работа), создает в мозге новые нейронные связи.
Фото: Studio Romantic / Shutterstock / FOTODOM.
Не менее важен социальный аспект. По словам врача, общение является неотъемлемой частью здорового образа жизни, а одиночество по уровню вреда для здоровья приравнивается к выкуриванию 15 сигарет в день.
«Привычка, продлевающая жизнь — это не просто “отдых”, а регулярное, качественное социальное взаимодействие, где вы чувствуете свою нужность. Наличие устойчивого хобби и круга общения снижает риск депрессии, деменции и метаболического синдрома эффективнее, чем многие витамины», — подчеркнула эксперт.
Александра Лысенкова добавила, что теплые отношения и совместные увлечения помогают справляться со стрессом, тогда как социальная изоляция связана с неблагоприятными последствиями для здоровья. К этому нутрициолог прибавляет движение: по ее словам, час в спортзале не компенсирует день без активности, поэтому важно чаще вставать, ходить пешком и двигаться после еды. Кроме того, врач рекомендует не просто концентрироваться на снижении веса и постоянных диетах, но и внедрить силовые тренировки. Здоровые мышцы помогают поддерживать чувствительность к инсулину, равновесие и самостоятельность — что крайне важно в пожилом возрасте. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует силовые упражнения минимум два дня в неделю.
Третья привычка, по словам Бурнацкой, редко звучит на профилактических осмотрах, но она не менее важна для здорового долголетия — речь идет о регулярных температурных контрастах.
«Речь не о моржевании в проруби, которое является тяжелым испытанием для неподготовленной сердечно-сосудистой системы. Речь о доступном финско-советском наследии — бане, и о современных криокамерах. Резкая смена температуры — это мощный стресс для митохондрий (энергетических станций наших клеток). Когда вы выходите из парной в прохладный предбанник или принимаете контрастный душ, митохондрии вынуждены экстренно адаптироваться», — пояснила Светлана Бурнацкая.
Температурна закалка тренирует митохондрии, а здоровые клеточные «энергостанции» производят меньше свободных радикалов, которые разрушают ткани.
Кроме того, тепловое воздействие (гипертермия) запускает синтез белков теплового шока. Они работают как внутриклеточные «дворники», собирая и утилизируя поврежденные, неправильно свернутые белки — основную причину старения и нейродегенеративных заболеваний. Пропуская этот аспект, люди лишают себя бесплатного и очень мощного инструмента клеточного омоложения, убеждена эксперт.
Как технологии помогают формировать здоровые привычки.
Эксперты сходятся в одном: технологии помогают превратить абстрактный «здоровый образ жизни» в конкретные и понятные ежедневные действия. Умные кольца, браслеты и часы, которые отслеживают активность, пульс и качество сна, в фоновом режиме отслеживают состояние здоровья и помогают вовремя обнаружить какое-либо отклонение от нормы.
Чтобы здоровые привычки прижились, нужно «обмануть» наш ленивый мозг, отмечает Светлана Бурнацкая. И здесь на помощь приходят технологии:
Гаджеты для микробиома. Умные весы, которые анализируют не только вес, но и висцеральный жир, а также приложения, отслеживающие потребление клетчатки. Когда вы видите в цифрах, что сегодня съели 25 граммов клетчатки вместо нормы в 30, рука сама тянется к пачке с чечевицей.
Биофидбэк и нейроинтерфейсы. Браслеты, отслеживающие вариабельность сердечного ритма (HRV). Если утром показатель низкий, это сигнал: ваша нервная система не восстановилась. В этот день вместо интенсивной тренировки (которая добавит кортизола) технология подскажет выбрать социальное хобби или легкую прогулку.
Телемедицина и напоминания. Мы часто забываем о контрастном душе или звонке пожилому родственнику (социальный якорь). Сложные цепочки привычек лучше всего внедряются через приложения-компаньоны, которые дают положительное подкрепление.
Приложения для формирования привычек, по словам Лысенковой, превращают абстрактную цель «больше двигаться» в конкретный план, например в 20-минутную прогулку после обеда. Искусственный интеллект тоже способен составить такой план, но он не заменяет консультацию специалиста, и ему нельзя доверять персональные данные:
«Важно не измерять и контролировать все подряд, а отобрать нужные метрики. Если гаджет помогает больше двигаться и наладить сон, то он выполняет свою функцию. А если заставляет постоянно тревожиться, лучше отказаться от такого контроля. Цель — забота о здоровье, а не гиперконтроль», — подчеркнула Лысенкова.
Не откладывать на завтра.
Главный вывод обоих специалистов состоит в том, что для долголетия не нужны экзотические методы, зато нужны последовательность. Лучше сделать упор на регулярность, а не на идеальность: прикреплять новые привычки к уже привычным, фиксировать намерения в расписании и разрешать себе ошибаться.
Заниматься здоровьем стоит даже тем, кто уверен в своей физической форме: нормальный вес не гарантирует здоровья, ведь и у стройного человека после 40 лет бывают повышенное давление или преддиабет, поэтому ежегодные обследования нужны даже тогда, когда ничего не беспокоит.
«Долголетие — это не про жесткую дисциплину и отказ от радостей. Это про тонкую настройку физиологии. Добавьте в тарелку нут, раз в неделю — хорошую баню, а в жизнь — людей, ради которых хочется выходить из дома. И тогда лишние десять лет станут не обременительной старостью, а приятным бонусом», — резюмировала Бурнацкая.
Кроме того, эксперт советует выстроить среду, в которой проще выбрать полезное: положить книгу на тумбочку, приготовить с вечера спортивную форму, держать рядом бутылку воды, а при желании завести собаку для вечерних прогулок. Сила воли, по ее словам, нередко уступает влиянию окружения.
